Sveika mityba sportuojantiems – kaip maitintis siekiant geresnių rezultatų?
Sveika mityba sportuojantiems yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių progresą tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Nesvarbu, ar tavo tikslas yra pirmasis prisitraukimas, didesnė jėga, raumenų auginimas ar svorio mažinimas – be tinkamos mitybos pasiekti geriausių rezultatų bus daug sunkiau.
Dažnai manoma, kad norint sportuoti reikia laikytis griežtų dietų arba atsisakyti mėgstamo maisto. Iš tikrųjų svarbiausia yra balansas, reguliarumas ir tinkamas maistinių medžiagų kiekis.
Šiame straipsnyje sužinosi, kaip turėtų atrodyti sveika mityba sportuojantiems, kokių produktų verta rinktis ir kokių klaidų geriau vengti.
Kodėl mityba tokia svarbi?
Treniruotės yra tik viena medalio pusė. Kūnas stiprėja ne sportuojant, o atsistatymo metu.
Kad organizmas galėtų:
- auginti raumenis;
- atkurti energijos atsargas;
- stiprinti imuninę sistemą;
- greičiau atsistatyti po fizinio krūvio,
jam reikia kokybiško maisto.
Net ir geriausias treniruočių planas neduos maksimalių rezultatų, jei kasdien trūks svarbiausių maistinių medžiagų.
Baltymai – raumenų statybinė medžiaga
Baltymai yra būtini kiekvienam sportuojančiam žmogui.
Jie padeda:
- atkurti pažeistus raumenis;
- auginti raumenų masę;
- ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Geri baltymų šaltiniai:
- vištiena;
- kalakutiena;
- kiaušiniai;
- žuvis;
- varškė;
- graikiškas jogurtas;
- ankštinės daržovės;
- tofu.
Daugumai aktyviai sportuojančių žmonių rekomenduojama suvartoti apie 1,4-2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis
Angliavandeniai dažnai be reikalo demonizuojami.
Būtent jie suteikia energijos treniruotėms ir padeda palaikyti gerą savijautą.
Vertėtų rinktis:
- avižas;
- ryžius;
- bulves;
- grikius;
- pilno grūdo makaronus;
- vaisius.
Stenkitės riboti itin perdirbtus produktus ir saldžius gėrimus, kurie suteikia daug kalorijų, bet mažai naudos organizmui.
Nepamirškite sveikųjų riebalų
Riebalai yra svarbūs hormonų veiklai, smegenų funkcijai ir vitaminų įsisavinimui.
Puikūs šaltiniai:
- riešutai;
- sėklos;
- avokadai;
- alyvuogių aliejus;
- riebi žuvis.
Visiškai atsisakyti riebalų nereikėtų.
Daržovės ir vaisiai
Kiekvieną dieną rekomenduojama suvalgyti bent 400 gramų daržovių ir vaisių.
Juose gausu:
- vitaminų;
- mineralų;
- antioksidantų;
- skaidulų.
Tai padeda organizmui greičiau atsistatyti po treniruočių.
Vanduo – dažnai pamirštamas
Net nedidelis skysčių trūkumas gali sumažinti jėgą, ištvermę ir koncentraciją.
Daugeliui žmonių rekomenduojama išgerti apie 2-3 litrus vandens per dieną, o intensyviai sportuojant – dar daugiau.
Geriausias rodiklis yra šviesi šlapimo spalva ir troškulio nebuvimas.
Ar galima valgyti picą, traškučius ir saldumynus?
Taip.
Vienas dažniausių mitų yra tas, kad sportuojantis žmogus privalo visiškai atsisakyti greitojo maisto.
Iš tiesų svarbiausia yra bendras mitybos balansas.
Jeigu didžiąją dalį tavo raciono sudaro kokybiški produktai, retkarčiais suvalgyta pica ar desertas nepakenks progresui.
Problema atsiranda tada, kai itin perdirbtas maistas tampa kasdieniu pasirinkimu.
Dažniausios mitybos klaidos
Sportuojantys žmonės dažnai daro tas pačias klaidas:
- praleidžia pusryčius;
- valgo per mažai baltymų;
- geria per mažai vandens;
- vartoja per daug saldžių gėrimų;
- per dažnai renkasi greitąjį maistą;
- tikisi rezultatų vien iš papildų.
Pirmiausia verta susitvarkyti mitybos pagrindus, o tik tada galvoti apie maisto papildus.
Pavyzdinis dienos valgiaraštis
Pusryčiai
Avižinė košė su graikišku jogurtu, uogomis ir riešutais.
Pietūs
Kepta vištiena, ryžiai ir daržovės.
Užkandis
Varškė arba bananas su riešutų sviestu.
Vakarienė
Lašiša, bulvės ir šviežių daržovių salotos.
Ar reikia vartoti maisto papildus?
Papildai gali būti naudingi, tačiau jie nepakeičia visavertės mitybos.
Dažniausiai sportuojantiems žmonėms gali būti naudingi:
- kreatinas;
- išrūgų baltymai;
- vitaminas D (jei jo trūksta);
- omega-3 riebalų rūgštys.
Prieš vartojant papildus verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba mitybos specialistu.
Išvada
Sveika mityba sportuojantiems nėra griežta dieta ar trumpalaikis iššūkis. Tai ilgalaikis įprotis, padedantis geriau jaustis, greičiau atsistatyti po treniruočių ir nuosekliai siekti savo tikslų.
Nereikia siekti tobulybės. Daug svarbiau kasdien priimti geresnius sprendimus: rinktis daugiau natūralaus maisto, gerti pakankamai vandens ir valgyti įvairiai.
Net maži pokyčiai, atliekami nuosekliai, ilgainiui duoda didelius rezultatus.
Prisijunk prie „Kalistenika VšĮ“
Sportas ir mityba eina koja kojon. Jei nori ne tik treniruotis, bet ir išmokti sveikų įpročių, kviečiame prisijungti prie „Kalistenika VšĮ“ bendruomenės.
Treniruotėse padedame pradedantiesiems ir pažengusiems tobulėti, dalinamės patarimais apie treniruotes, mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.
Jei nori pradėti sportuoti ir gauti aiškią kryptį, prisijunk prie mūsų kalistenikos bendruomenės Kaune Messenger platformoje. Ten rasi treniruočių vietas, tvarkaraščius, patarimus pradedantiesiems ir žmones, su kuriais galėsi treniruotis kartu bei sekti savo progresą. Stok į mūsų bendruomenę Messenger arba jai turite klausimų užduokite juos čia.