Pirmasis prisitraukimas moterims dažnai atrodo kaip labai sudėtingas tikslas, tačiau iš tikrųjų jį gali pasiekti beveik kiekviena. Tam nereikia būti profesionalia sportininke ar daugelį metų lankyti sporto klubą. Svarbiausia – tinkamas treniruočių planas, nuoseklumas ir kantrybė.
Prisitraukimas yra vienas efektyviausių pratimų, stiprinančių nugarą, pečius, rankas ir visą viršutinę kūno dalį. Be to, jis lavina sukibimo jėgą, gerina laikyseną ir suteikia daugiau pasitikėjimo savo jėgomis.
Šiame straipsnyje sužinosi, nuo ko pradėti, kokius pratimus atlikti ir kokių klaidų vengti, kad pirmasis prisitraukimas taptų realiu tikslu.
Kodėl pirmasis prisitraukimas moterims atrodo toks sunkus?
Daugelis moterų mano, kad prisitraukimas reikalauja labai stiprių rankų. Iš tiesų didžiąją darbo dalį atlieka ne bicepsai, o nugaros raumenys, pečių juosta, dilbiai ir pilvo preso stabilumas.
Jeigu šios raumenų grupės nėra pakankamai sustiprintos, pakelti savo kūno svorį tampa sudėtinga. Tačiau gera žinia ta, kad visa tai galima ištreniruoti palaipsniui.
Svarbiausia nepalyginti savęs su kitais ir suprasti, kad kiekvieno žmogaus progresas yra skirtingas.
1. Kabėjimas ant skersinio
Jeigu dar niekada nesitreniravai ant turnikų, pirmiausia pradėk nuo paprasčiausio kabėjimo.
Tikslas:
- 20-40 sekundžių.
- 3-5 serijos.
Kabėjimas stiprina sukibimą, pečius ir leidžia organizmui priprasti prie savo kūno svorio. Daugelis šį pratimą praleidžia, nors būtent jis sudaro pagrindą tolimesniam progresui.
2. Mentės aktyvavimas
Kitas žingsnis – išmokti taisyklingai įjungti nugaros raumenis.
Kabėdama ant skersinio:
- laikyk rankas tiesias;
- pečius nuleisk žemyn;
- pakelk kūną vos kelis centimetrus naudodama pečių judesį.
Atlik:
- 8-12 pakartojimų.
- 3 serijas.
Šis pratimas padės suprasti, kaip turi prasidėti kiekvienas prisitraukimas.
3. Negatyvūs prisitraukimai
Negatyvūs prisitraukimai yra vienas efektyviausių pratimų siekiant pirmojo prisitraukimo.
Atsistok ant suoliuko arba platformos, pakilk į viršutinę prisitraukimo padėtį ir kuo lėčiau leiskis žemyn. Nusileidimas turėtų trukti 4-6 sekundes.
Atlik:
- 5-8 pakartojimus.
- 3 serijas.
Šis pratimas labai greitai stiprina tuos raumenis, kurie reikalingi pilnam prisitraukimui.
4. Prisitraukimai su pasipriešinimo guma
Pasipriešinimo guma sumažina apkrovą ir leidžia atlikti visą judesį taisyklinga technika.
Svarbu:
- nesisūpuoti;
- nekelti smakro pirmiau už kūną;
- kontroliuoti kiekvieną pakartojimą.
Kai jėga didės, pereik prie silpnesnės gumos, kol galiausiai galėsi prisitraukti savarankiškai.
5. Horizontalūs prisitraukimai
Horizontalūs prisitraukimai yra puikus pagalbinis pratimas.
Jie stiprina:
- nugarą;
- pečius;
- dilbius;
- kūno stabilumą.
Rekomenduojama atlikti:
- 8-15 pakartojimų.
- 3-4 serijas.
Tai vienas geriausių būdų pasiruošti pirmajam prisitraukimui.
Pavyzdinė treniruotė
Jeigu tavo tikslas yra pirmasis prisitraukimas, gali pradėti nuo tokios treniruotės:
- Kabėjimas – 3 × 30 sek.
- Mentės aktyvavimas – 3 × 10.
- Horizontalūs prisitraukimai – 3 × 12.
- Prisitraukimai su guma – 3 × 6-8.
- Negatyvūs prisitraukimai – 3 × 5.
Tokias treniruotes rekomenduojama atlikti 2-3 kartus per savaitę.
Dažniausios klaidos
Mokantis prisitraukimų dažnai daromos tos pačios klaidos.
- Treniruojamos tik rankos.
- Nepakankamai stiprinama nugara.
- Treniruojamasi nereguliariai.
- Bandoma atlikti per daug pakartojimų vienu metu.
- Skubama atsisakyti pasipriešinimo gumos.
Kantrybė ir taisyklinga technika visada duoda geresnius rezultatus nei bandymas progresuoti per greitai.
Kiek laiko užtrunka pasiekti pirmą prisitraukimą moterims?
Vieno atsakymo nėra, nes viskas priklauso nuo tavo dabartinio fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir gyvenimo būdo.
Jeigu treniruositės 2-3 kartus per savaitę, dauguma pradedančiųjų pirmąjį prisitraukimą pasiekia maždaug per 2-6 mėnesius.
Svarbiausia nesustoti, jei rezultatai neatsiranda po kelių savaičių. Kiekviena treniruotė stiprina kūną ir artina prie tikslo.
Ar amžius turi įtakos?
Tikrai ne. Pirmasis prisitraukimas moterims nėra skirtas tik jaunoms sportininkėms.
Nesvarbu, ar tau 20, 35 ar 50 metų – tinkamai sudarytas treniruočių planas leidžia saugiai progresuoti bet kuriame amžiuje.
Svarbiausia yra klausytis savo kūno, skirti pakankamai laiko poilsiui ir didinti krūvį palaipsniui.
Motyvacija ar disciplina?
Daugelis pradeda sportuoti kupini motyvacijos, tačiau po kelių savaičių ji sumažėja. Būtent todėl svarbiausia ugdyti discipliną.
Net jei vieną dieną jautiesi pavargusi, trumpa treniruotė vis tiek prisideda prie progreso. Maži žingsniai, atliekami nuosekliai, duoda daug geresnius rezultatus nei retos ir labai intensyvios treniruotės.
Nepamiršk, kad pirmasis prisitraukimas moterims yra ne tik fizinis pasiekimas. Jis parodo, kiek daug galima pasiekti nuosekliai dirbant ir nepasiduodant.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar būtina lankyti sporto klubą?
Ne. Daugumą pratimų galima atlikti lauko turnikų aikštelėje arba sporto salėje, kurioje yra skersinis.
Ar reikia numesti svorio?
Nebūtinai. Žinoma, mažesnis kūno svoris gali palengvinti prisitraukimą, tačiau daug svarbiau yra stiprinti nugarą, pečius ir gerinti techniką.
Ar verta naudoti pasipriešinimo gumas?
Taip. Tai vienas efektyviausių būdų mokytis prisitraukimų, nes leidžia atlikti visą judesį taisyklinga technika.
Prisijunk prie „Kalistenika VšĮ“
Jeigu tavo tikslas yra pirmasis prisitraukimas, treniruotis kartu su bendruomene dažnai yra lengviau ir smagiau.
„Kalistenika VšĮ“ organizuoja atviras treniruotes tiek pradedančiosioms, tiek pažengusioms. Padėsime išmokti taisyklingos technikos, atsakysime į rūpimus klausimus ir kartu sieksime tavo tikslų.
Jei nori pradėti sportuoti ir gauti aiškią kryptį, prisijunk prie mūsų kalistenikos bendruomenės Kaune Messenger platformoje. Ten rasi treniruočių vietas, tvarkaraščius, patarimus pradedantiesiems ir žmones, su kuriais galėsi treniruotis kartu bei sekti savo progresą. Stok į mūsų bendruomenę Messenger arba jai turite klausimų užduokite juos čia.